Prowadzenie dziennika wdzięczności

Kobieta jest przepełniona wdzięcznością, kiedy pisze w swoim dzienniku wdzięczności.

Ostatniego lata Camille Johnson mierzyła się z trudnościami. Jej matka umierała w środku szalejącej pandemii. „Zdecydowałam, że muszę coś zrobić”, wspomina. „Nie miałam energii; Chciałam cały czas spać.

Potem przypomniałam sobie pewną postać z książki, która zmagała się z depresją”, kontynuowała. „Jej tata zaproponował, aby co tydzień pisała do kogoś kartkę z podziękowaniami. Postanowiłam sprawdzić, w jaki sposób wdzięczność może być pomocna”. Camille była pod tak ogromnym wrażeniem tego, co odkryła, że poświęciła cały odcinek swojego podcastu tematyce wdzięczności — i zaczęła prowadzić dziennik wdzięczności.

Dwa miesiące później zastanawiała się nad korzyściami płynącymi z tej praktyki na swoim koncie w mediach społecznościowych. „Wspaniale było patrzeć na mój dzień i dostrzegać rzeczy, które doceniam. Nawet kiedy zapominam o tym przez kilka dni, lubię spojrzeć wstecz, nadrobić zaległości i myśleć o wszystkim […], za co jestem wdzięczna”.

Camille, która mieszka w Ohio w Stanach Zjednoczonych, od roku prowadzi dziennik wdzięczności. „Piszę w nim co najmniej raz w tygodniu. Zajmuje mi to mniej niż pięć minut i nastraja mnie pozytywnie od samego rana”.

Czym jest dziennik wdzięczności?

W dzienniku wdzięczności ludzie zapisują rzeczy, za które są wdzięczni. Wpisy mogą być prowadzone w formie tekstu podzielonego na akapity, jednak najczęściej jest to zwykła lista rzeczy, za które jest się wdzięcznym, jak wpis Camille z 21 lipca 2021 r.:

Przykład wpisu w dzienniku wdzięczności z dnia 21 lipca 2021 r.

Tym, co odróżnia dzienniki wdzięczności od innych rodzajów osobistych zapisów, jest to, że treść skupia się szczególnie — a nawet wyłącznie — na wyrażaniu wdzięczności.

Jakie są korzyści płynące z prowadzenia dziennika wdzięczności?

Kiedy Camille wyszukiwała informacji na temat wdzięczności, była pod wrażeniem jej psychologicznej i emocjonalnej mocy. „Nauczyłam się, że jeśli zaczniesz odczuwać większą wdzięczność i zaczniesz zapisywać, za co jesteś wdzięczny, to zaczniesz szkolić swój mózg, aby znalazł więcej rzeczy, za które można być wdzięcznym”, wyjaśnia. „To może pomóc nam przezwyciężyć naszą naturalną tendencję do negatywnego nastawienia”, która jest instynktowną tendencją do rozmyślania o negatywnych rzeczach.

Prowadzenie dziennika wdzięczności pomogło mojemu mózgowi włożyć wysiłek w to, aby zwracać uwagę na rzeczy, za które jestem wdzięczna”, wspomina Camille. „Kiedy coś zauważę, myślę: ‘Muszę to zapisać’. Teraz, nawet gdy wszystko wydaje mi się trudne lub mam ciężki okres, jestem w stanie znaleźć coś, za co jestem wdzięczna, na przykład moje ulubione lody. Podnosi mnie to na duchu. Kilka dni po śmierci mamy poczułam wdzięczność za to, że mogłam się porządnie wypłakać”.

Pewna kobieta w kuchni myśli o tym, za co jest wdzięczna.

Badania naukowe potwierdzają doświadczenia Camille. Wdzięczność wiąże się z lepszą jakością życia, pozytywnymi emocjami i zdrową aktywnością społeczną. Bycie wdzięcznym może zmniejszyć symptomy stresu, niepokoju i depresji. Wdzięczność wiąże się nawet ze zdrowszym stanem spoczynkowym serca, lepszą kondycją serca i układu odpornościowego, lepszą jakością snu, obniżonym ciśnieniem krwi i ogólnie mniejszą liczbą fizycznych objawów. Ludzie, którzy prowadzą dzienniki wdzięczności, więcej ćwiczyli, czynili większe postępy ku realizacji swoich celów i byli bardziej optymistycznie nastawieni do życia.

Jak rozpocząć prowadzenie dziennika wdzięczności

Kiedy zaczynasz prowadzić dziennik wdzięczności, zachowaj prostotę. „Na początku wypisałam kilka punktów”, wspomina Camille. „Coś, co wydarzyło się danego dnia, za co byłam wdzięczna. Zawsze można znaleźć jedną rzecz — a może trzy rzeczy — za które jest się wdzięcznym”. Aby uzyskać najlepszy efekt, eksperci radzą, żeby skupiać się na konkretnych rzeczach, które docenia się w danym momencie — czyli na przykład nie ogólnie na dzieciach, ale na odgłosie śmiechu syna. 

Ustalenie, w jaki sposób prowadzenie dziennika wpasuje się do życia Camille, wymagało eksperymentowania. „Zaczęłam pisać każdego dnia, ale czasami zapominałam, więc nadrabiałam zaległości w ciągu tygodnia”, wspomina. (Jak się okazało, pisanie od jednego do trzech razy w tygodniu, a nie codziennie, może mieć rzeczywiście większy wpływ na niektórych ludzi). „Na początku spędzałam pięć minut późnym wieczorem, ale byłam zbyt zmęczona, więc zaczęłam robić to rano, kiedy mam więcej czasu na refleksję”. Połączyła swój nawyk z innym już istniejącym nawykiem, aby o nim pamiętać. Dla niej było to studiowanie pism świętych, ale inni ludzie mogą cieszyć się prowadzeniem dziennika po spacerze lub joggingu, podczas medytacji lub podczas sporządzania listy rzeczy do zrobienia.

Dziennik wdzięczności z napisem: „Dzisiaj jestem wdzięczny“ na przedniej okładce.

Jaką formę powinien mieć dziennik wdzięczności? „Zaczęłam korzystać z Dysku Google, ale czasami trudno było mi wyciągnąć komputer lub zrobić to na telefonie, więc zaczęłam korzystać z dziennika”, powiedziała. „Ważne jest wybranie formatu, którego będziesz się trzymać, czy to aplikacji, notatnika, plannera, pamiętnika czy dokumentu elektronicznego.

Jeśli pomocne może być wsparcie, gdy zaczynasz prowadzenie dziennika wdzięczności, możesz poprosić przyjaciela lub krewnego, aby również go rozpoczął. Na swojej ulubionej platformie mediów społecznościowych możesz znaleźć wyzwania związane z wdzięcznością lub grupy wdzięczności.

W jaki sposób dziennik wdzięczności pasuje do historii twojego życia?

„Nie byłam dobra w regularnym prowadzeniu historii mojego życia, ale wpisy w dziennikach wdzięczności są migawkami z mojego życia”, wspomina Camille. „Przywołują resztę moich wspomnień z danego dnia”. W połączeniu ze zdjęciami jej wspomnienia stają się jeszcze bardziej wyraziste, jak to zdjęcie z rodzinnego spotkania, które ilustruje jej wpis o „pracy z rodzeństwem, aby przygotować więcej jedzenia”. (Camille jest trzecia od prawej, w białej koszuli).

Zdjęcie rodziny Camille w kuchni podczas rodzinnego obiadu.

„Patrzenie wstecz w ten sposób ukazuje mi szerszą perspektywę na moje życie”, dodaje. „Niekoniecznie uważam, że wszystko jest pozytywne i szczęśliwe, ale wyraźniej widzę, że wszystko działa razem dla mojego dobra”. Podoba jej się myśl o pozostawieniu tego rodzaju pisanego dziedzictwa pięciorgu dzieci. „Myślę, że wolałabym, aby poznali mnie jako osobę wdzięczną za drobnostki każdego dnia, zamiast osobę, która codziennie narzeka z powodu drobnostek!”.

Zacznij swój własny dziennik wdzięczności

W jaki sposób dziennik wdzięczności może ci pomóc? Sam się przekonaj! Zacznij zapisywać listy rzeczy, które doceniasz, w notatniku lub w formie elektronicznej. Możesz też zapisać swoje listy wdzięczności za pomocą aplikacji Wspomnienia FamilySearch.

Powiązane artykuły

Przez  Alison Ensign
6 lutego 2025
Czy kiedykolwiek wyciągnąłeś stare puzzle tylko po to, by na samym końcu zdać sobie sprawę, że brakuje elementów? To samo z czasem dzieje si…
Przez  Amie Tennant
2 stycznia 2025
Rozpoczęcie prowadzenia dziennika może wydawać się nieco przytłaczające. Być może przychodzą ci na myśl długie, zapisane odręcznie wpisy, um…
Przez  Sally Odekirk
5 grudnia 2024
Zdecydowałeś się prowadzić dziennik, ale zastanawiasz się, o czym powinieneś pisać. W końcu, jak możesz zmieścić na kilku stronach wszystko,…
10 maja 2022
Żyjemy w ciekawych czasach! Kiedy doświadczamy tego, co przynosi życie, zapisywanie naszych działań i bieżących wydarzeń pomoże nam, jak rów…
Przez  Annelie Hansen
9 maja 2022
Społeczeństwo działa w szybkim tempie. Stawiamy czoła trudnym wymaganiom dotyczącym naszego czasu i energii, które wpływają na czas snu i na…
Przez  Kathryn Grant
5 maja 2022
Często nie słuchamy najcenniejszych osobistych wskazówek Ducha, ponieważ nie zapisujemy i nie reagujemy na pierwsze podszepty, które przycho…
Przez  Katy Little
20 kwietnia 2022
Czy prowadzisz dziennik? Pamiętnik? Notatki o tym, co dzieje się teraz w twoim życiu? Wiele osób korzysta z dziennika, aby zmniejszyć stres,…
Przez  Kathryn Grant
10 marca 2022
Czy szukasz sposobu na zmniejszenie stresu? Przemyślenie wyzwania? Pogłębienie uczucia wdzięczności i osiągnięcie większej radości życia? Ot…

O Autorze