Camille Johnson hatte im vergangenen Sommer mit vielen Herausforderungen zu kämpfen. Ihre Mutter lag im Sterben, und die Pandemie verursachte überall viel Kummer und Leid. „Ich beschloss, dass ich etwas für mich tun musste“, erinnert sie sich. „Ich hatte überhaupt keine Energie, ich wollte immer nur schlafen.“
Sie erzählt weiter: „Dann erinnerte ich mich an eine Figur in einem Buch, die Depression durchmachte. Ihr Vater forderte sie dazu auf, wöchentlich jemandem eine Dankeskarte zu schreiben. Ich fing an zu recherchieren, inwiefern Dankbarkeit uns helfen kann.“ Camille war von den Erkenntnissen, die sie gewann, so beeindruckt, dass sie eine ganze Folge ihres Podcasts der Dankbarkeit widmete – und sie begann, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen.
Zwei Monate später stellte sie in einem ihrer sozialen Netzwerke Überlegungen über die Vorzüge dieser Gewohnheit an. „Es hat so viel Spaß gemacht, meinen Tag zu überdenken und vieles zu erkennen, was ich schätze. Auch wenn ich es einige Tage mal vergesse, schaue ich gerne zurück, rufe mir manches wieder in Erinnerung und denke an all das, wofür ich dankbar war.“
Camille, die im US-Bundesstaat Ohio lebt, führt bereits seit einem Jahr ein Dankbarkeitstagebuch. „Ich schreibe mindestens einmal wöchentlich hinein. Es dauert weniger als fünf Minuten und es hilft mir, eine gute Einstellung für den Tag zu bekommen.“
Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?
In einem Dankbarkeitstagebuch hält man fest, wofür man dankbar ist. Die Einträge können Absatz für Absatz als Text geschrieben werden, aber oft sind es einfache Listen, wie Camilles Eintrag vom 21. Juli 2021:
Was ein Dankbarkeitstagebuch von anderen Arten persönlicher Aufzeichnungen unterscheidet, ist, dass man sich inhaltlich speziell – sogar ausschließlich – darauf konzentriert, Wertschätzung auszudrücken.
Was sind die Vorzüge eines Dankbarkeitstagebuchs?
Als Camille zum Thema Dankbarkeit nachforschte, war sie beeindruckt, was für eine psychologische und emotionale Kraft mit dieser Eigenschaft einhergeht. „Ich erfuhr: Wenn man allmählich dankbarer wird und das aufschreibt, dann beginnt man, sein Gehirn zu trainieren, sodass man Weiteres findet, wofür man dankbar sein kann“, erklärt sie. „Dies kann uns helfen, unsere natürliche Tendenz zur Negativität zu überwinden“, die instinktive Neigung also, gedanklich bei negativen Dingen zu verweilen.
„Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs hat meinem Gehirn geholfen, bewusst nach Dingen Ausschau zu halten, für die ich dankbar bin“, sagt Camille. „Wenn mir etwas auffällt, denke ich: ‚Das muss ich unbedingt aufschreiben.‘ Selbst wenn mir manches schwierig vorkommt oder auf mir lastet, kann ich jetzt immer etwas finden, wofür ich dankbar bin, wie zum Beispiel meine Lieblingseiscreme. Das gibt mir dann wieder Auftrieb. Nach dem Tod meiner Mutter gab es einige Tage, an denen ich einfach dankbar dafür war, dass ich mich so richtig ausweinen konnte.“
Forschungserkenntnisse untermauern Camilles Erfahrungen. Dankbarkeit wird mit einer besseren Lebensqualität, positiveren Emotionen und einem gesunden Sozialleben verbunden. Dankbarkeit kann auch die Symptome von Stress, Angstzuständen und Depressionen mindern. Dankbarkeit steht sogar mit einem gesünderen Ruhepuls, einer besseren Herz- und Immunfunktion, einer verbesserten Schlafqualität, einem niedrigeren Blutdruck und allgemein weniger körperlichen Problemen und Symptomen im Zusammenhang. Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die extra ein Dankbarkeitstagebuch führen, mehr Sport treiben, mehr Fortschritte bei der Erreichung ihrer Ziele machen und in Bezug auf ihr Leben optimistischer sind.
Wie man ein Dankbarkeitstagebuch beginnt
Zunächst einmal sollte man das Dankbarkeitstagebuch einfach halten. „Am Anfang habe ich nur ein paar Punkte aufgeschrieben“, erinnert sich Camille. „Etwas, was sich an dem jeweiligen Tag zugetragen hatte und wofür ich dankbar war. Man kann immer zumindest eine Sache (vielleicht sogar drei) finden, wofür man dankbar ist.“ Die stärkste Wirkung entfaltet sich, sagen Experten, wenn man sich auf etwas ganz Bestimmtes konzentriert, was man in einer Situation besonders schätzt, also etwa nicht allgemein „meine Kinder“, sondern konkreter „wie das Lachen meines Sohnes klingt“.
Bevor Camille herausfand, wie das Tagesbuchführen in ihr Leben passt, musste sie damit erst einmal experimentieren. „Ich fing an, tagtäglich zu schreiben, aber manchmal vergaß ich es und holte es im Laufe der Woche nach“, erinnert sie sich. (Tatsächlich kann es bei manchen Menschen eine bessere Wirkung erzielen, wenn sie ein- bis dreimal pro Woche anstatt täglich schreiben.) „Anfangs nahm ich mir abends fünf Minuten Zeit, aber ich war zu müde, also fing ich an, es eher morgens zu machen, da ich so mehr Zeit zum Nachdenken habe.“ Sie kombinierte ihre neue Gewohnheit mit einer bestehenden, damit sie sich besser daran erinnerte. Für sie passte das Tagebuchschreiben gut mit dem Schriftstudium zusammen, aber jemand anders hat vielleicht nach einem Spaziergang Spaß daran oder nach dem Joggen, beim Meditieren oder beim Erstellen einer Aufgabenliste.
Welches Format kann ein Dankbarkeitstagebuch haben? „Ich habe mit Google Drive angefangen, aber manchmal habe ich mich schwergetan, meinen Computer extra hochzufahren oder auf dem Handy herumzutippen, also habe ich angefangen, ein normales Tagebuch zu verwenden“, sagt sie. Wichtig ist, dass man ein Format wählt, dass für einen selbst langfristig funktioniert, sei es eine App, ein Notizbuch, ein Tagesplaner, ein Tagebuch oder ein elektronisches Dokument.
Wenn es dir helfen würde, von jemandem unterstützt zu werden, wenn du mit einem Dankbarkeitstagebuch anfangen möchtest, könntest du einen Freund oder jemanden aus der Verwandtschaft fragen, ob er nicht auch eines beginnen möchte. Du könntest auch online nach einem Aufruf oder einer Aufgabe im Zusammenhang mit Dankbarkeit suchen oder auf deiner bevorzugten Social-Media-Plattform nachschauen, ob und welche Dankbarkeitsgruppen es da gibt.
Wie passt ein Dankbarkeitstagebuch zu deiner Lebensgeschichte?
„Ich war noch nie gut darin, meine Lebensgeschichte regelmäßig festzuhalten, aber meine Einträge im Dankbarkeitstagebuch sind so etwas wie eine Momentaufnahme meines Lebens“, meint Camille. „Sie rufen die restlichen Erinnerungen an den jeweiligen Tag wieder hervor.“ Zusammen mit Fotos werden Camilles Erinnerungen noch lebendiger, wie dieses Foto von einem Familientreffen zeigt. Ihr Eintrag dazu lautet: „mit allen Geschwistern zusammenarbeiten, um noch mehr Essen auf den Tisch zu bringen.“ (Camille ist die Dritte von rechts, mit weißem T-Shirt.)
„Wenn ich auf diese Weise zurückblicke, gibt mir das eine erweiterte Sicht auf mein Leben“, sagt Camille weiter. „Ich denke nicht unbedingt, dass alles immer positiv und gut ist, aber ich kann deutlicher erkennen, dass alles zu meinem Guten zusammenwirkt.“ Ihr gefällt die Idee, ihren fünf Kindern ein solches schriftliches Vermächtnis zu hinterlassen. „Ich glaube, ich möchte, dass sie mich als jemanden kennen, der jeden Tag für eine Handvoll Dinge dankbar war, anstatt jeden Tag über eine Handvoll Dinge zu jammern!“
Beginne dein eigenes Dankbarkeitstagebuch
Wie könnte ein Dankbarkeitstagebuch für dich funktionieren? Probiere es selbst aus! Beginne damit, Sachen aufzulisten, die du schätzt, sei es in einem Notizbuch oder elektronisch. Du könntest deine Dankbarkeitslisten auch mithilfe der App „Erinnerungen“ von FamilySearch aufbewahren.
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